6 exercicios para adelgazar na barriga na casa

Os abdominais con forma perfecta son o soño de persoas de todas as idades. Para estes efectos, o estado físico na casa é ideal para perder peso no estómago e nos lados. Unha serie de exercicios para a prensa axudará a traballar moitos grupos musculares, permitindo manter as cadeiras, as nádegas e os brazos en boa forma.

prancha

Estes exercicios estáticos de adelgazamento abdominal e lateral requiren a técnica adecuada. Dependendo do tipo de actividade física, a prancha axuda a adestrar diferentes grupos musculares, incluíndo brazos, costas, nádegas, antebrazos, cadros e abdome. Os exercicios son excelentes para as mulleres xa que melloran a postura e crean unha cintura de avespa.

Sobre os brazos estendidos

Este tipo de actividade física é máis difícil que a prancha clásica. Ao realizar isto, observe a seguinte secuencia de accións:

  1. Acuéstese no estómago, póñase de pé, apoie os dedos dos pés, endereza completamente os brazos.
  2. Coloca as mans en ángulo recto co pulso para non ferir as articulacións.
  3. Relaxa os ombros, mire ao chan ou cara adiante, non levante a cabeza.
  4. Os antebrazos, a cabeza e o pescozo deben estar en liña.
  5. Apreta os abdominais, non os relaxes ata o final do exercicio.
  6. Estende lixeiramente as pernas, endereitaas. Tensa a parte dianteira das coxas.
  7. Manteña as costas rectas, está prohibido dobralo ou arquealo.
  8. Tense os glúteos.
  9. Mantéñase nesta posición ata que fracase. Para principiantes, recoméndase facer a barra durante uns 20 segundos e aumentar gradualmente o tempo.

No cóbado

Este é un exercicio clásico. Ataca os músculos deltoides, latissimus dorsi e glúteos. Tecnoloxía de prancha:

  1. Acuéstese boca abaixo sobre unha superficie dura e dobre os cóbados.
  2. Coloca as palmas no chan, inspira e levántate.
  3. Manteña as mans ao ancho dos ombros e as pernas ao ancho da cadeira. Se non é a primeira vez na prancha, os membros inferiores pódense manter xuntos.
  4. Asegúrate de que as costas estean rectas e que os ombros, o pescozo e a cabeza estean en liña recta.
  5. Tense o abdome e os glúteos.
  6. Permanecer nesta posición durante aproximadamente 1 minuto.

páxina

Plancha lateral do exercicio

Este tipo de exercicio abdominal é máis difícil que os demais porque o peso debe manterse en dúas extremidades e non en catro. Isto fai que o adestramento sexa máis eficaz, están implicados tríceps, estómago, nádegas, coxas e deltoides. O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Deite de lado, descansa no cóbado.
  2. Estira as pernas, tensa os abdominais.
  3. Levante a pelve ata ter unha liña recta diagonal.
  4. Permanecer nesta posición durante 20-60 segundos.
  5. Repita para o outro lado.

Torsión

Este conxunto de exercicios para o abdome é considerado o máis popular. Axuda a queimar graxa, lograr unha definición muscular atractiva. A torsión implica todo o tecido muscular do abdome e tamén traballa as cadeiras, a parte inferior das costas e as nádegas. O movemento pode axudarche a corrixir a túa postura.

Coas pernas levantadas

Exercicio de xiro coas pernas levantadas

Esta é unha versión un pouco máis desafiante dos clásicos abdominais. Teña en conta o seguinte algoritmo de acción:

  1. Acuéstese sobre unha superficie firme e levante as pernas dobradas para que os xeonllos sexan perpendiculares ao torso.
  2. Cruza os brazos sobre o peito ou detrás da cabeza.
  3. Mentres exhala, levanta a parte superior do corpo e contrae os abdominais. Tenta tocar a cabeza ata os xeonllos.
  4. O lombo debe estar plano no chan e a parte traseira redondeada.
  5. Corrixir esta posición durante 2-3 segundos, baixar lentamente o corpo.
  6. Fai 2 conxuntos de 15 repeticións.

Con ponderación

Exercita a rotación con pesos

Os adestramentos abdominais e laterais para mulleres e homes axudan a manter os músculos rectos e oblicuos da prensa, costas, nádegas e coxas en boa forma. Tecnoloxía de execución:

  1. Acuéstese de costas, dobre os xeonllos, levánteos nun ángulo de 90 graos.
  2. Garda o axente de ponderación. Para as mulleres, é adecuada unha pequena mancuerna, cuxo peso é de 2-3 quilogramos. Os homes poden sacar unha filloa dunha barra.
  3. Mantendo as mans no peito con pesos ou enderezándoos, colócaos sobre o corpo.
  4. Mentres exhala, levante o torso e os ombreiros, mantendo a parte baixa das costas no chan.
  5. Mentres inspiras, comeza a descender suavemente.
  6. Fai 2 xogos de 15 veces.

Levante as pernas rectas

Este adestramento da prensa axuda a fortalecer os músculos abdominais e aumentar a resistencia. O exercicio é eficaz para evitar que se desenvolvan hernias intervertebrais e osteocondrose. Os médicos adoitan recomendar isto despois dunha cirurxía abdominal. O exercicio para o abdome en forma de pernas estiradas pódese realizar durante o exercicio pola mañá.

  1. Acuéstese de costas cos brazos aos costados.
  2. Manteña as pernas xuntas e aperte os abdominais inferiores.
  3. Comeza levantando os membros inferiores ata que sexan perpendiculares ao chan.
  4. Bloqueando esta postura, baixa as pernas cara atrás.
  5. Fai 2 conxuntos de 10 repeticións.

Para facilitar o exercicio, os talóns pódense volver a unha superficie horizontal. Durante este tempo, descansan os músculos abdominais. Para dificultar o adestramento, non baixe as pernas ao chan, senón deixe un espazo de 1-2 cm. Isto permitiralle manter os abdominais en tensión todo o tempo.

Para facer o teu adestramento abdominal aínda máis intenso, levanta as pernas con pesas. O exercicio realízase como o anterior, pero un dispositivo especial de peso está conectado a cada perna. Se non está alí, podes soster unha mancuerna cos pés. O seu peso selecciónase individualmente.

engurras

Pliegues de exercicio para o recto e os músculos oblicuos da prensa

Este é un tipo de actividade física complexo que axuda a manter en boa forma os músculos rectos oblicuos da prensa, así como os flexores da cadeira. O exercicio cardio é un dos máis difíciles, require unha preparación adecuada e unha técnica de execución axeitada. Para evitar lesións e estiramentos durante o exercicio, cómpre torcer lixeiramente as costas e apertar os músculos abdominais. O pregamento pódese facer tanto no chan coma no banco. Tecnoloxía de execución:

  1. Acuéstese boca arriba no chan ou nunha superficie horizontal.
  2. Estenda os brazos detrás da cabeza.
  3. Preme a parte inferior das costas no chan para que non haxa distracción.
  4. Dobra lixeiramente os xeonllos, conecta os pés.
  5. Tensa os músculos abdominais.
  6. Expirando, levante os brazos e as pernas.
  7. Probe a torcer un pouco a parte superior do corpo, endereitando as palmas das mans cara aos calcetíns.
  8. Bloquee esta posición durante uns segundos.
  9. Volver gradualmente á posición inicial.
  10. Fai 3 conxuntos de 10-15 repeticións.

tesoiras

Exercita tesoiras para traballar a parte inferior da prensa

O exercicio utiliza a parte inferior da prensa, o músculo transversal, axuda a formar unha fermosa postura e espectaculares cubos. Algoritmo de acción:

  1. Déitase de costas
  2. Comeza a respirar lentamente e profundamente.
  3. Inhala, contrae os músculos abdominais, levanta as pernas rectas 90 graos.
  4. Comeza a cortar cruzando os membros inferiores dun lado para outro.
  5. Fai uns 20 movementos con cada perna, volve á posición inicial.
  6. Fai 3-4 pases.

escalador

Estes exercicios abdominais axudan a adestrar moitos grupos musculares. O tecido muscular das pernas e brazos, os tendóns fortalécense, os ligamentos fanse máis elásticos, créase unha cintura delgada e mantense a saúde da columna vertebral. Están implicados os músculos encargados de manter a columna vertebral e manter unha boa postura. Este exercicio é ideal para quentar antes dun adestramento máis intenso. O escalador axuda a queimar graxa, a crear unha prensa de alivio, xa que consume unha gran cantidade de calorías.

Horizontal

Exercita escalador horizontal

Para manter moitos dos músculos do corpo en boa forma, pense na técnica para realizar o exercicio:

  1. Toma unha posición propensa.
  2. Estira os brazos, separa as pernas do ancho dos ombreiros. O lombo debe ser plano e non dobrarse.
  3. Expira, contrae os abdominais e tira do xeonllo da perna dereita cara ao peito. Manteña as costas rectas.
  4. Mentres exhala, volve colocar a perna na súa posición.
  5. Repita para a outra extremidade inferior.
  6. Fai 2 xogos, descansa 2-3 minutos.

Vertical

O escalador vertical vai ben correndo no lugar. O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Toma unha posición vertical.
  2. Póñase en posición vertical coa man no respaldo da cadeira.
  3. Comeza tirando alternativamente os xeonllos ata o peito, intentando mantelos o máis preto posible do corpo.
  4. Fai unhas 20 subidas de pernas.
  5. Segue 3 frases.